Movimentos obrigatórios para uma bunda melhor!
Nem todos os exercícios são feitos iguais. Alguns “exercícios de bunda” e suas variações realmente se concentram mais nas coxas e bezerros do que no seu saque. Então, o que há eficaz Exercícios de bunda? Vamos chegar lá assim. Mas, em primeiro lugar, quais são alguns dos benefícios de registrar esses exercícios dominantes ao glúteo em sua rotina de treinamento?
Benefícios de escolher exercícios de bunda que se concentrem nos músculos das nádegas
As costas bem -tenhadas não apenas melhora sua aparência geral, mas também suporta uma postura melhor e reduz o risco de lesão durante a atividade física diária. Ao realizar esses exercícios regularmente, você estimula seu poder atlético, para poder pular mais alto, correr mais rápido e muito mais! Se você está procurando preencher esses jeans, adicionar um pequeno elevador ou simplesmente melhorar sua força, os exercícios a seguir são projetados para focar os músculos das nádegas.
Os exercícios de bunda mais eficazes (e como fazer)
Incluir esses exercícios de bunda em sua rotina de condicionamento físico pode levar a resultados impressionantes. Lembre -se de que a consistência é a chave, juntamente com a forma correta para evitar lesões e garantir que você maximize seus esforços. Aqui estão 10 exercícios eficazes de tira de bunda, incluindo instruções e dicas detalhadas sobre a forma correta. Vamos começar!
Com que frequência realizar esses exercícios de bunda (e muito mais)
Você não precisa realizar todos esses exercícios em um dia. Para obter os melhores resultados, escolha 3 a 5 dos exercícios de bunda abaixo para treinamento completo. Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Execute 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições para cada um. Se os exercícios começarem a parecer muito fáceis, você poderá adicionar um conjunto extra, adicionar mais repetições ou aumentar a resistência. Também registraremos dicas para tornar cada um desses exercícios de bunda eficazes mais dominantes!
Finalmente, trocar os exercícios para deixar esses músculos adivinharem. A confusão muscular é mais eficaz para obter resultados positivos, em vez de fazer os mesmos movimentos repetidamente.
1. Agachamento
Como realizar este exercício de bunda eficaz:
1. Deixe a separação com a largura dos ombros dos pés e os dedos dos pés apontados um pouco.
2. Deixe seu corpo afundar como se você se incline para trás em uma cadeira, mantenha as costas retas, os ombros para trás, o peito para cima e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Vá o mais baixo possível, mantendo a forma correta, idealmente até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.
Dicas para tornar os agachamentos mais glúteos dominantes:
- Expanda sua atitude para se concentrar mais nos músculos das nádegas.
- Vire um pouco os dedos dos pés um pouco para possibilitar o melhor engajamento do quadril.
- Empurre os calcanhares em vez das bolas dos pés.
- Concentre -se em se inclinar como se estivesse em uma cadeira.
- Use uma ligeira inclinação para a frente nos quadris, mantendo uma coluna neutra.
2. Lunges
Como executar bem os Lunges:
- Comece reto com os ombros para trás, entre em uma posição neutra e com a largura do quadril dos pés.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Cuidado para não deixar o joelho da frente mais do que os dedos dos pés.
- Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial e depois alternar as pernas.
Dicas para tornar os pulmões mais glúteos dominantes:
- Dê um passo mais longo para enfatizar os músculos das nádegas sobre os quads.
- Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés, inclinando algo para a frente.
- Ao empurrar o calcanhar do seu antepé, os músculos das nádegas ativam mais.
3. Glutebruggen
Como você passa o Glutebruggen:
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, afastados da largura do quadril.
- Pressione os calcanhares para levantar os quadris no teto e formar uma linha reta de ombros aos joelhos.
- Segure -o no topo antes de se sentar novamente.
Dicas para tornar o glútebruggen ainda mais glúteo dominante:
- Coloque os pés mais longe do seu corpo (mas ainda assim plano no chão) para mudar o foco para os músculos das nádegas.
- Concentre um pouco os dedos do lado de fora para uma melhor coordenação com os músculos das nádegas.
- Empurre os calcanhares em vez dos dedos dos pés.
4. Donkey Shopsel
Como realizar chutes de burro:
1. Comece as mãos e os pés, mãos sob ombros e joelhos sob os quadris.
2. Mantenha o joelho dobrado, levante uma perna no teto em um movimento controlado, mantendo o núcleo apertado.
3. Abaixe a perna para baixo sem tocar o chão e repita (complete todas as repetições em uma perna antes de trocar o lado).
Dicas para tornar os chutes de burro mais dominantes:
- Mantenha as costas e não se incline para garantir que os músculos das nádegas sejam o alvo.
- Concentre -se em pressionar seus músculos glúteos no topo do movimento. Não apenas acena com sua perna. Mantenha -o lento e controlado.
- Limite a hipocatação para isolar os músculos das nádegas.
5. Tornetes de incêndio
Como executar hidrantes de fogo:
1. Segure a coluna nas mãos e os pés neutros, os joelhos dobrados e levantem a perna sem girar os quadris.
2. Abaixe a perna para trás para a posição inicial e repita do mesmo lado antes de alternar.
Dicas para focar hidrantes de marca mais glúten:
- Mantenha o nível dos quadris e não se afaste.
- Mova a perna lentamente e com o controle para envolver os músculos da nádega externa.
- Concentre -se em contrair o glúteo medius (parte superior, parte externa dos músculos das nádegas) no topo do movimento.
6. Step-ups
Como implementar efetivamente os Step-Ups:
1. Encontre um banco ou passo resistente. Fique na frente com a largura do quadril.
2. Mantenha as costas retas e o núcleo, pise no sofá e pressione o calcanhar para levantar seu corpo. Seu joelho não deve se estender além dos dedos dos pés.
3. Dê um passo atrás e repita na outra perna.
Dicas para usar intensões para direcionar sua bunda:
- Use uma etapa ou caixa mais alta para aumentar a ativação do glúten.
- Pressione o calcanhar do seu pé principal para se levantar.
- Inclua -se um pouco para a frente para mudar o foco para os músculos das nádegas.
7. agachamentos divididos búlgaros
Como realizar agachamentos divididos búlgaros:
1. Levante -se alguns metros na frente de um sofá com o peito e de lá a partir do caminho para a estrada. Estenda a perna atrás de você e coloque a parte superior do pé no sofá para se estabilizar.
2. Abaixe os quadris até que sua frente fique paralela ao chão e depois pressione o calcanhar. Certifique -se de que seu joelho fique na frente com os dedos dos pés.
Dicas para tornar a divisão búlgara -squats ainda mais focos de glúteos:
- Coloque o pé da frente mais adiante para obter mais ênfase no glúteo.
- Empurre o calcanhar do seu pé da frente enquanto subiu.
- Costure -se um pouco para a frente no casco, mantendo uma coluna neutra.
8. levantamentos terra
Como realizar levantamentos terra corretamente:
1. Deixe a lado a largura do quadril com os pés e segure os pesos para as coxas com as palmas das mãos nas pernas.
2. Depende dos quadris enquanto mantém uma coluna e pescoço neutro, bem como uma curva leve nos joelhos, reduzindo os pesos no chão.
3. Dirija pelos calcanhares para voltar a uma posição em pé.
Dicas para tornar os levantamentos terra mais gláticos:
- Use uma postura de sumô (pés mais largos, os dedos dos dedos) para atingir mais músculos das nádegas.
- Concentre -se na parte de trás dos seus quadris durante a descida.
- Empurre os calcanhares e aperte os músculos das nádegas no topo do elevador.
9. Lunges laterais
Como realizar Zijlunges da maneira certa:
1. Fique junto com os pés. Segure o peito para cima e para trás, afaste -se com uma perna e dobre o joelho. Certifique -se de que o joelho fique atrás do dedo do pé durante o movimento.
2. Mantenha a outra perna reta enquanto empurra os quadris para trás.
3. Volte para a posição em pé empurrando e girando o calcanhar.
Dicas para tornar Zijlunges mais focado no glúteo:
- Dê um passo mais amplo para envolver mais os músculos das nádegas.
- Empurre o calcanhar da sua perna de trabalho enquanto você se levanta.
- Mantenha sua perna não trabalhadora reta para aumentar a peça nos músculos das nádegas.
10. Cablebacks
Como executar Cablebacks:
1. Prenda uma correia única a uma polia baixa em uma máquina de cabo. (Se você possui um sistema de porta, pode executar este exercício em casa.)
2. Fique na máquina e prenda o cinto ao redor do tornozelo.
3. Dobre levemente para a frente nos quadris e mantenha as costas retas e depois chute a perna para trás e aperte os músculos das nádegas.
Dicas para tornar as cabeças de cabo mais glúteos dominantes:
- Coloque o cabo em uma posição baixa e use uma única confirmação.
- Mantenha a perna reta ou com uma curva leve para isolar os músculos das nádegas.
- Não evite dobrar as costas; Concentre -se na GluteContaction durante o retorno.
Combine esses exercícios de bunda com uma dieta saudável
A inclusão desses exercícios de bunda eficaz em sua rotina pode levar a uma volta mais firme e mais firme. É importante lembrar que, juntamente com o treinamento de força, uma dieta e consistência equilibradas em seu treinamento produz os melhores resultados.
Temos tantas receitas nutritivas com proteínas e planos de refeições para escolher. Aqui existem alguns que se combinam muito com esses exercícios de construção de itens:
Mais ótimos nádegas treinando
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Uma mensagem do treinador
Se alguém que treinou muitos clientes, vi primeiro -como esses exercícios podem não apenas transformar o corpo, mas também a auto -confiança. Pessoalmente, confiei nesses movimentos e vou lhe dizer: a consistência é a chave! Fique lá, acredite em si mesmo e você verá resultados. Continue e aproveite cada passo da sua viagem de fitness! – Gale
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