Grávida? Experimente esses 3 exercícios de gravidez para todos os trimestres
Bem -vindo, mães grávidas! Enquanto você está iniciando a maravilhosa jornada de gravidez, é importante dar prioridade à sua aptidão e bem -estar. Manter -se ativo durante a gravidez oferece benefícios infinitos, como maior força, dores minimizadas e melhor preparação para o nascimento e recuperação do pós -parto. Nesta postagem do blog, exploraremos três exercícios seguros e eficazes que você pode praticar em todas as etapas da gravidez. Não se esqueça de sempre ouvir seu corpo e alterar os exercícios (especialmente no terceiro trimestre!), Se necessário, para garantir uma rotina de condicionamento físico confortável e agradável. Esses três exercícios seguros para a gravidez são apenas uma pequena visão de todos os movimentos que eu ensino na associação de fitness knocked. Você não apenas obtém um cronograma de treinamento diário, mas também continuarei a ajustar todos os movimentos com segurança e conforto ao seu nível de conforto. Você pode aprender mais sobre a associação aqui.
Exercícios de gravidez -segura
Exercício 1: rotação do corpo inteiro
Durante a gravidez, a frente de nossos flexores do quadril tende a insistir como resultado de mudanças de postura. O exercício de rotação de todo o corpo ajuda a criar espaço e aliviar a pressão nos quadris. Aqui está como você pode executá -lo:
1. Fique com a perna esquerda ligeiramente para a frente e levante o calcanhar esquerdo, para que seu corpo se estenda.
2. Vire o casco à esquerda, permitindo que sua pélvis siga o movimento. Envolva sua luz central, começando com a base da pélvis e sob a barriga.
3. Adicione os movimentos do braço alcançando o braço esquerdo na frente e o braço direito para trás. Sinta o alongamento e a abertura através do seu corpo.
4. Volte ao centro e repita a rotação do outro lado, levante a perna direita e gire o casco à direita.
5. Execute o exercício lentamente e com controle, com o objetivo de manter uma conexão de núcleo leve e sentir mais tempo a cada rotação.
Exercício 2: agachamento
Os agachamentos são um excelente exercício para construir a força da parte inferior do corpo e manter a mobilidade durante a gravidez. Eles também complementam o exercício de rotação em todo o corpo. Siga estas etapas para realizar agachamentos com segurança:
1. Vá separado com a largura dos ombros dos pés ou um pouco mais largo. Manutenção Uma conexão de núcleo leve.
2. Deixe seu corpo afundar em uma posição de agachamento, siga os joelhos sobre os dedos dos pés e a coluna permanece na posição vertical.
3. Envolva seus quadriláteros, isquiotibiais e músculos glúteos se você decolar novamente.
4. Para adicionar variação, pegue pulsos de agachamento encontrando uma amplitude de movimento confortável e alimentando movimentos pequenos e controlados para cima e para baixo.
5. Mantenha o foco em manter uma conexão de núcleo leve e envolver os músculos nas pernas e no chão pélvico.
Exercício 3: Articulação da coluna com uma bola de prática
Manter a mobilidade da coluna vertebral durante a gravidez é essencial para evitar dores nas costas. Com a ajuda de uma bola de prática, você pode realizar exercícios de articulação da coluna vertebral para manter sua coluna aliada e forte. Aqui está como:
1. Ajoelhe -se em um tapete ou travesseiro, verifique se os joelhos estão confortáveis e protegidos.
2. Comece a parar o queixo e lentamente completa a coluna, a vértebra através da vértebra, até que suas mãos descansem na bola de treino.
3. Pressione a bola, abra o peito e mantenha uma conexão leve com o piso pélvico.
4. Ative os músculos do túmulo enquanto você lentamente coloca a coluna novamente, concentra -se no controle e na manutenção de um baú aberto.
5. Execute o exercício lentamente, para que sua coluna possa se mover através de todo o alcance do movimento enquanto você diz respeito ao seu núcleo e apoia a parte inferior das costas.
Veja esses movimentos de gravidez em ação
Se você é mais um aluno visual, pode seguir o vídeo onde eu demonstro todos os movimentos!
https://www.youtube.com/watch?v=i097fjyvp4
Ficar em forma durante a gravidez é crucial para o seu poço geral -estar e preparar seu corpo na jornada que está para nós. A inclusão de exercícios seguros e eficazes em sua rotina pode ajudá -lo a se sentir mais forte, minimizar o desconforto e apoiar sua recuperação após a entrega. Não se esqueça de ouvir seu corpo, fazer alterações e consultar seu prestador de cuidados antes de iniciar um programa de exercícios.
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