5 vezes -Salvando circuitos para construir músculos e queimar gordura

Você quer um treinamento longo que você pega e sai da academia em menos de 30 minutos?

Entre nos exercícios complexos: 4-8 que são realizados com uma regra de peso de mudança de jogo apenas toca o chão quando você estiver pronto. É a sua arma secreta para uma rápida perda de gordura, construção muscular e condicionamento atlético, tudo embalado em um pacote de tempo eficiente.

Além disso, os complexos requerem apenas um dispositivo, por isso são perfeitos para treinamento mínimo de equipamentos. Você pode construir músculos ou queimar gordura em qualquer sala com apenas um kettlebell, barra ou barra.

Quando você estiver pronto para alguma inspiração, encontrará abaixo de quatro sessões de treinamento, além de um complexo de recuperação de bônus para iniciar seu treinamento.

Kettlebell Carry Complex: The Sparhawk Workout

Vamos simplesmente começar com um treinamento de Power Coach que John. Se você é novo em complexos, este é o lugar perfeito para começar.

Conheça o Sparhawk – uma combinação sorrateira de agachamentos e caminhadas que dura apenas 4 minutos. (Fato agradável: o treinador chama seu treinamento de transporte para as aves de rapina.) Você só precisa de um kettlebell e precisa de algum espaço para caminhar.

Os movimentos são simples:

1. Um agachamento da xícara: mantenha seu kettlebell no peito e agachado
2. Uma mala: mantenha o kettlebell ao seu lado e caminhe (como usar uma bolsa de compras pesada)

Aqui está o seu cartão de rota de treinamento:

• Comece com 8 xícara de agachamentos e depois ande 60 pés (cerca de um comprimento de academia) com a campainha na mão esquerda
• 7 xícara de agachamento, volte com a campainha na mão direita
• 6 xícara de agachamentos, caminhe com a mão esquerda
• 5 xícara de agachamentos, caminhe com a mão direita
• 4 xícara de agachamentos, caminhe com a mão esquerda
• 3 xícara de agachamentos, caminhe com a mão direita
• 2 xícara de agachamentos, caminhe com a mão esquerda
• Termine com 1 xícara de agachamento

O molho secreto? Você não coloca o peso até terminar. Esse trabalho contínuo aumenta a força do núcleo e a resistência à aderência. E aqui está a melhor parte em apenas 3-4 minutos, você completa 36 agachamentos que constroem músculos e melhoram a mobilidade.

PRO -TIP: comece com um peso mais leve do que você acha que precisa. Você sempre pode ficar mais pesado na próxima vez.

Complexo da parte superior do Kettlebell: o Johnny Bravo -Treining

Pronto para construir uma parte superior do corpo digna de desenho animado? Conheça o complexo Johnny Bravo – um treinamento que constrói o tipo de poder e músculo que deixaria nosso animado homem de animação orgulhoso. No entanto, não deixe que os movimentos simples o enganem – ele começa facilmente, mas rapidamente se torna picante.

Você precisa: um ou dois kettlebells (Start Light – acredite em mim sobre isso)

Aqui estão duas maneiras de enfrentá -lo:

Opção #1: Mantenha o simples (recomendado para iniciantes) Faça este circuito com forma perfeita:

• 6 Push alternado Push Press Todo braço (como um ombro, mas use as pernas para um impulso)
• Use os relógios no posição de alongamento Na altura do peito para 20 a 40 metros (aproximadamente 20 a 40 etapas)
• 6 Linhas curvas Cada braço
• Caminhada do agricultor por 20 a 40 metros (use pesos do seu lado, são longos)
• Rest 90-120 segundos
• Repita 3-5 vezes no total

Opção 2: O desafio da contagem regressiva (para quando você estiver pronto para subir um nível) Os mesmos exercícios, mas com uma curva:

• Comece com 6 repetições de tudo
• Na próxima rodada, faça 5 repetições
• Fique um representante a cada rodada até acabar com 1
• Mantenha você vestindo em todos os lugares à mesma distância
• Não há descanso entre as reposters (é aqui que as coisas ficam difíceis)

Pro -Tips:

• Concentre -se na forma na velocidade
• Comece com a opção 1 até se sentir confortável
• Comece com o mesmo peso se você usar dois kettlebells
• Não há problema em abaixar o peso quando seu formulário começa a deslizar

Complexo de corpo inteiro de haltere: o treino 7-7-7-7-7

Procurando um desafio completo que afete tudo em apenas 15 minutos? É isso. Nós o chamamos de complexo 7-7-7-7-7 porque, bem, você faz tudo o que faz tudo. Pioneiro eu sei.

O que você precisa:

• Alguns halteres (comecem mais leves do que você pensa – esses representantes estão corretos!)

O treinamento: Realize 7 repetições de cada movimento sem colocar os pesos:

1. Pendure limpo e ocupado (Escolha pesos do chão aos ombros e depois pressione a cabeça)
2. Agachamento frontal (pesos nos ombros, realizar um agachamento)
3. Levantamento terra romeno (Dobra do joelho leve, dobradiça nos quadris)
4. Dobrado sobre a linha (curvando -se para a frente, para trás, de volta, de condução para as costelas)
5. Levantamento terra com uma perna (7 repetições de cada lado)

O desafio: complete o maior número possível de rodadas completas em 15 minutos. Se você precisar colocar os pesos, tudo bem, mas o relógio continua a correr.

Movimento avançado: Ain por 2-3 rodadas pela primeira vez. Assim que você puder completar mais de 4 rodadas com forma perfeita, tente aumentar o peso ou reduzir seu tempo de descanso.

Lembre -se: representantes de qualidade venceram rapidamente todas as vezes, mas representantes debilitantes. Seu objetivo é se mover bem primeiro e depois se mover com frequência.

Complexo de força de halteres: o treino de gorila

Ao contrário dos complexos tradicionais que priorizam o condicionamento, o gorila é construído para obter um lucro puro.

Ao equilibrar cargas mais pesadas com reparo estratégico e descanso mínimo, você cria a tempestade perfeita de tensão mecânica, volume de representantes e densidade de trabalho. Tradução? Você se torna mais forte e constrói músculos em tempo recorde.

Opção nº 1: O construtor de força (perfeito para iniciantes) Realize estes movimentos sem colocar os pesos:

• 4-6 cachos de bíceps (pense em cachos suaves e controlados)
• 4-6 Desenhos altos (Puxe os pesos até o queixo, os cotovelos altos)
• 4-6 Imprensa militar (pesos da prensa acima da cabeça)
• 4-6 dobrado sobre a linha (puxe pesos nas costelas)
• 4-6 flexões (finalmente deitam esses pesos!)
• Rest 90-120 segundos
• Repita 2-4 rodadas

Escolha o seu peso: escolha um peso que você possa levantar de 10 a 12 vezes para cada movimento, se fizer fresco. Para a maioria dos iniciantes, isso significa que você começa mais leve do que pensa que fará todos esses movimentos consecutivos.

Opção 2: O desafio da pirâmide (para quando você estiver pronto para aumentar um nível) Os mesmos exercícios, mas com uma curva:

• Rodada 1: 6 repetições de cada
• Rodada 2: 5 repetições de cada
• Rodada 3: 4 repetições de cada
• Rodada 4: 3 repetições de cada
• Rodada 5: 2 repetições de cada
• Rodada final: 1 representante de cada descanso 60-75 segundos entre as rodadas
• Pro -tip: tente usar pesos um pouco mais pesados ​​a cada rodada, à medida que as repetições diminuem

Você quer fazer seu próprio complexo?

Assim que você controla os complexos deste artigo, Veja nosso guia completo para construir o seu próprio.

Bônus: o circuito de recuperação de barra “Netflix pode esperar”

Embora o descanso completo funcione para algumas pessoas, a maioria de nós se sente melhor quando continuamos nos movendo – apenas com uma intensidade mais baixa. Pense nisso como um lanche de movimento em vez de uma refeição completa de treinamento.

Duas maneiras de se recuperar como profissional.

Opção 1: o circuito de mobilidade

Passe 15-20 minutos com 3-5 desses movimentos. Misture e combine com base no que seu corpo precisa:

Fluxos de corpo inteiro:

Opção 2: O circuito “recuperação de barra”

Nem todo mundo gosta de trabalho de mobilidade, então aqui está um circuito macio com apenas uma barra descarregada – ou mesmo um plugue de madeira se a barra parecer muito pesada:

Faça todos os movimentos por 1 minuto:

• Lunges reversos (pense suavemente, não rápido)
• Pressione no alto (troca de flexões se seus ombros preferirem)
• RDL para ser dobrado sobre a linha
• Agachamento frontal (use um aperto cruzado ou Zumbi -grip se necessário)
• Descanse 2 minutos
• Repita 2-4 rodadas no total

Todo movimento deve ser feito em um ritmo fácil. Mantenha a intensidade baixa. Você deve ter uma conversa durante todo o treinamento.