Ligue para agachamentos: etapa -d -by -Etapa Instruções e benefícios Manual e Vídeo
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O treinamento é apenas o segundo na academia. Se você se machucar, finalmente corre o risco de ficar sentado por semanas e vê todo o seu progresso no ralo.
Então, se você encontrar um exercício que realmente combinar Segurança com os resultados da construção muscular, vale a pena incluí -lo em sua rotina de treinamento.
O exercício de que estamos falando? O cinto agachou -se.
Os agachamentos da correia oferecem todos os aspectos positivos de uma barra, eliminando a tensão nas costas. Além disso, eles garantem um treinamento muito eficaz – e neste guia compartilhamos como e por que você deve experimentá -los.
Agachamento do cinto, explicado
Veja um cinto vilões como uma variação ponderada do agachamento tradicional. O peso adicionado, preso a você por um cinto, aumenta as dificuldades de treinamento e maximiza seu lucro no processo. Se você quiser melhorar o poder da parte inferior do corpo E Equilíbrio, poucos exercícios entregam tão confiáveis quanto os vilões do cinturão.
Assim como os agachamentos, os agachamentos do Riem se concentram em vários grandes grupos musculares, incluindo:
- Pratos
- Isquiotibiais
- Quads
- Bezerros
- Flexores do quadril
- Músculos nucleares
No entanto, em contraste com o seu tradicional, os agachamentos, os agachamentos exigem equipamentos. Você precisa de um cinto e pesos (ou uma máquina de agachamento de cinto) para executar esse treinamento corretamente.
Os muitos benefícios dos agachamentos do cinto
Dito isto, a configuração e o esforço extra valem a pena. Os agachamentos da correia são um exercício fenomenal para todos os visitantes de atleta e academia, seja você um amador ou um fanático por fitness.
Em particular, os agachamentos de cinto são conhecidos por:
- Construir força na parte inferior do corpo – Se você fizer agachamentos, você rapidamente constrói músculos nas pernas. Esse crescimento muscular pode ajudá -lo a ter um melhor desempenho em outros exercícios na academia, bem como em esportes e atividades que enfatizam a parte inferior do corpo, como corrida, hóquei e natação. Como bônus, os agachamentos do RIEM reforçam as juntas únicas e do joelho, tornando essas áreas sensíveis a lesões livres de tensão.
- Promover a estabilidade – Todos os exercícios agachados envolvem seus adutores. Esses pequenos músculos na coxa interna contribuem para sua estabilidade e mobilidade, para que você possa manter o equilíbrio quando caminhar ou ficar em pé.
- Proteger a coluna – Os agachamentos da correia são especialmente benéficos para pessoas com problemas de mobilidade ou dores nas costas crônicas. Ao contrário de um agachamento de barra, que coloca todo o peso nas costas, os agachamentos do cinto carregam o peso nos quadris. Esse posicionamento reduz o risco de glasles da medula espinhal.
- Crescente flexibilidade – Quando executado adequadamente, os agachamentos de correia podem ajudar a manter seus músculos flexíveis. Toda vez que você percorre toda a gama de movimentos, estique as pernas e os quadris, melhorando sua flexibilidade geral.
Como você faz agachamentos de cinto?
Existem duas maneiras de realizar agachamentos de cinto. Contanto que você tenha o equipamento certo em sua academia, você pode fazer o que preferir.
O primeiro método inclui um cinto especializado para o qual você pode levar. A segunda opção usa uma máquina de agachamento com uma correia embutida e um sistema de peso em uma polia.
Qualquer que seja o método que você escolher, você segue as mesmas etapas para executar um conjunto de agachamentos de cinto:
- Etapa 1: selecione seu peso – Primeiro você decidirá quanto deseja levantar. Recomendamos começar com pratos mais leves antes de trabalharmos.
- Etapa 2: ligue o cinto – Em seguida, prenda o cinto ao redor do corpo e prenda -o bem à sua cintura.
- Etapa 3: Loers em um agachamento – Com a correia ponderada pronta, olhe para frente, estique o casco e dobre os joelhos. Continue descendo até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
- Etapa 4: endireitar suas pernas – Para voltar a ficar em pé, você flutua no chão e mantém as pernas retas. Repita se necessário.
Dicas úteis para iniciantes
Se você é novo em agachamentos do RIEM, pode encontrar o exercício intimidador. Essas dicas devem ajudá -lo a superar seus medos:
- Pratique com pesos mais leves – Embora possa parecer fácil, faça o seu primeiro cinto agachado com 5 ou 10 libras. É mais importante aprender a forma correta do que eliminar uma carga pesada. Assim que você se sentir confortável, você pode aumentar o peso.
- Comece com menos repetições – Os agachamentos de chamada são relativamente intensos, então vá com calma. Conjuntos de 5 a 10 repetições são suficientes no início.
- Doeu no chão – Você verá o maior lucro se agachar o mais profundo possível. Se puder, sua cadeira caia no chão e junte os quadris e as coxas.
Erros comuns para evitar
Independentemente do seu nível de experiência, você pode desenvolver acidentalmente maus hábitos ao fazer agachamentos no cinto. Não se preocupe – isso acontece.
A parte importante é notar e corrigir esses hábitos. Aqui estão alguns erros para prestar atenção.
A correia posiciona incorretamente
Os novatos às vezes usam o cinto muito alto ou muito baixo. Infelizmente, a colocação incorreta pode levar a lesões nas costas, para que um dos benefícios mais importantes dos agachamentos da correia seja desfeita.
Antes de começar, verifique se o fundo da correia repousa firmemente no topo dos quadris. Esse posicionamento distribui o peso uniformemente e o mantém seguro.
Magro
Normalmente, quando você se inclina para os joelhos – você pode pegar algo ou amarrar os sapatos – você pode assustar os quadris. No entanto, se você fizer agachamentos no cinto, é crucial manter o porta -malas na vertical.
Para obter melhores resultados, mantenha um casco vertical e um núcleo comprometido em todo o agachamento.
Quase através do exercício
Como sempre, a raça vence lenta e firmemente. Embora o peso adicionado possa seduzi -lo para soprar agachamentos no seu conjunto, tente dedicar um tempo e exagerar nos movimentos do agachamento.
Ao verificar, seu risco de lesão é reduzido e você pode aproveitar os benefícios máximos do seu treinamento.
Chuze Fitness: o ambiente final para agachamentos de cinto
Se você nunca experimentou agachamentos de cinto, este é o momento perfeito para adicioná -los à sua rotina. O agachamento do cinto pode ajudá -lo a construir rapidamente a força da parte inferior do corpo e melhorar seu equilíbrio e postura.
Como os agachamentos da correia precisam de equipamentos especializados, você deve visitar a instalação certa. Felizmente, a Chuze Fitness possui todas as ferramentas necessárias para realizar os agachamentos da correia certa, juntamente com qualquer outro exercício que você deseja enfrentar.
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Fontes:
Clínica de Cleveland. Aqui está a maneira certa de fazer um agachamento.
Centro Nacional de Informação de Biotecnologia. Anatomia, pélvis óssea e membros inferiores: músculo dijductor Magnus.
Revisado por:
A ANI é o vice -presidente da Fitness no Chuze Fitness e supervisiona o treinamento de condicionamento físico e equipe do grupo. Ela teve uma carreira de mais de 25 anos em gerenciamento de clubes, treinamento pessoal, exercícios em grupo e treinamento de instrutores. Ani mora com o marido e o filho em San Diego, CA, e adora ioga quente, snowboard e todas as coisas de bem -estar.
