Perder gordura é difícil nos melhores momentos. Mas que tal tentar ficar tão magro quanto você já esteve enquanto lutava contra uma lesão nas costas e trabalha com equipamentos limitados?
Isso é um desafio. Mas o nosso Coaching online O cliente Mitch fez exatamente isso e caiu 11 libras por 2 meses.
Mitch veio de forma incrível. Isso está claro. Mas há mais a aprender aqui. A história de Mitch oferece o plano para perder gordura com dor nas costas. Tudo sem fazer agachamentos ou levantamentos terra.
Perda de gordura: não são necessários agachamentos ou levantamentos terra.
Mitch ainda se recuperou de uma lesão lateral quando se tornou membro do treinamento. De acordo com suas recomendações para fisioterapeuta, todos os elevadores bilaterais (pense em agachamentos nos dois pés) estavam agora fora.
Em seu programa, isso significava que não poderíamos usar agachamentos, levantamentos terra ou movimentos tradicionais como uma linhas duplas. E para Mitch, isso foi ainda mais frustrante, porque ele adorava treinamento em levantamento de força.
Se você estiver lidando com dor lombar – e não pode agachar ou levantar terra – a academia oferece muitas alternativas. Muitas vezes, você pode usar máquinas na academia que não carregam as costas. Pense em um cacho de curva ou extensão da perna aqui.
Mas como isso foi durante o Covid Pandemie, não tínhamos essa opção. Mitch treinou em casa, e a única coisa com a qual tivemos que trabalhar foi um rack de agachamento, barra e algumas placas de peso (não esqueça que ele seguiu programas de levantamento de força que exigem equipamentos mínimos).
Minha solução para Mitch foi um programa construído em torno de exercícios de minas terrestres fáceis de fazer. O objetivo era simples: estimular o maior número possível de músculos (mais abaixo) de uma maneira amiga.
Aqui está um exemplo da parte superior do corpo da parte superior do corpo com alguns movimentos que você provavelmente nunca tentou:
A1. Um único braço suporta a linha de mina terrestre 3 x 8-12 repetições
B1. Linha reversa 3x 10-15
C1. Barbell recebe 3x 8-10 repetições
D1. Pull-up ponderado 3 x 5-8 repetições
E1. Wall suportado por barra bíceps Krul 2 x 8-15 repetições
E1. Concentração da mina terrestre Krul 2 x 8-15 repetições
Que tal treinamento na parte inferior do corpo? Veja este treinamento diretamente do Plano de Treinamento Mitch:
A1. Curls de perna de placa de papel apenas excêntricos 3 x 8-10 repetições
B1. Pé de traseiro da mina terrestre levantou agachamento dividido 4 x 5-7 repetições e
C1. Ponte de glúteo de uma perna única de mina terrestre 3 x 10-12 repetições
D1. Saltos levantou o agachamento de peso corporal 2 x 15-20 repetições
E1. A parede é de 3 x 40 segundos
E2. Torneira do ombro 3 x 8ea
Embora esse programa dominante em minas terrestres tenha sido divertido de construir (e ele o esmagou), a refeição da coleção difere do que Mitch Mitch seguiu. Em vez disso, a lição é que você não precisa fazer elevadores “tradicionais” para entrar em boas condições.
A principal razão pela qual seu trem de força é durante uma fase de perda de gordura é que você pode manter a massa muscular. Não é para que você possa queimar mais calorias.
Como você faz isso se você comer menos calorias? Economize volume suficiente (estados x -residente) em seu programa. Fique tão bom e você pode manter a massa muscular durante um corte, mesmo se estiver ferido.
Bandas de resistência, sacos de areia, um arranjo mínimo, como o de Mitch, ou mesmo as variações de peso corporal que são empurradas para a falha, podem funcionar. Não são necessários agachamentos ou levantamentos terra.
Como a flexibilidade da dieta e a qualidade dos alimentos levaram a resultados.
Finalmente, a dieta de Mitch também desempenhou um papel importante em seus resultados. Independentemente de qual plano de treinamento você siga, você não pode escapar da física da perda de gordura. Perder gordura, Você tem que consumir menos calorias do que seu corpo queima todos os dias.
O que Mitch estava comendo? Variava, mas, dadas as preferências pessoais do Mitch, o treinador Natalie criou uma dieta flexível para ajudar na consistência e focada na qualidade dos alimentos (para reduzir o comportamento excessivo) enquanto ainda mantinha comida, incluindo cerveja. Aqui está um exemplo de dia:
Café da manhã: ovos mexidos, abacate e torrada
Almoço: Alta Proteína/Alta Fibra Shake no almoço (Banana Chia Shake)
Jantar: jantar flexível de sua escolha com muitos vegetais e proteínas um pouco escassas. Às vezes, feito em casa, mas às vezes também usava opções de saída.
Lanches: frutas frescas, cerveja incidental
É a sua vez.
Se você está procurando mais personalização e apoio prático, nosso programa de treinamento on -line pode ser adequado para você. Cada cliente recebe dois treinadores – um para comida e outro para fitness. Leia mais aqui.
O BJ possui um BS em saúde e desempenho humano e várias certificações, incluindo o nível 1 de Nível 1 da Precision e o Coach de Condicionamento Certificado por Bioforce. Durante sua carreira de treinador de 14 anos, ele teve a sorte de treinar uma ampla gama de clientes. De clientes on -line que desejam ir ao CEO Nate Checketts (Rhone) e CEO Marcelo Claure (Softbank) e Skatearder Professional Sean Malto. Antes de iniciar sua carreira de treinamento, ele era assistente de pesquisa do Sport Science Lab.
