Muito ocupado para se exercitar? Apenas tente este plano de treinamento de fim de semana.

Parece que há uma regra não escrita de que você precisa fazer a maior parte do seu treinamento durante a semana.

Na realidade, as obrigações familiares ou de trabalho (ou ambas) podem significar que isso não é adequado seu viver.

Pegue nosso cliente, Joshua. Ele queimou a vela nas duas extremidades, estava exausto durante a semana de trabalho e lutou para encontrar tempo para se exercitar.

“O problema que tenho é treinar durante a semana de trabalho. É antes ou depois do trabalho. É difícil resolver. Estou cansado nos dois extremos da mudança de trabalho. Também tenho um passeio distante para o escritório. Todas as instruções ou pensamentos sobre como você pode se tornar uma pessoa consistente de treinamento de manhã ou noite?”

– Joshua, cliente de treinamento

Em vez de sugerir dicas e táticas para se tornar um treinamento matinal mais consistente, tivemos que fazer outra pergunta.

Por que você não tenta um plano de treinamento para o fim de semana sozinho?

Você pode se encaixar em 2 dias?

Um recente estudar (Link) descobriu que as pessoas que apenas treinaram no sábado e domingo “tiveram um risco de morte reduzido que estava no mesmo caminho com aqueles que trabalharam durante a semana” se os níveis totais de atividade forem comparáveis.

Em outras palavras, pense em seus níveis semanais de atividade, como calorias. Enquanto você atingir sua meta semanal, provavelmente poderá espalhá -los da maneira que deseja.

Ao realizar duas sessões difíceis no fim de semana (e depois fechar 1-2 sessões de luz durante a semana e quando você tiver tempo), você pode tocar em suas sessões de treinamento quando tiver mais tempo e maior energia.

Essa abordagem pode mantê -lo saudável – e diminuir o risco de morte precoce.

O modelo de treinamento apenas durante o fim de semana

Costumo usar esse modelo para nossos clientes que viajam para negócios, mas ele funciona tão bem quanto sua semana está cheia.

Aqui está um exemplo de como seria:

Segunda -feira: Out
Terça -feira: treinamento rápido
Quarta -feira: Out
Quinta -feira: treinamento rápido
Sexta-feira:
Sábado: grande treinamento
Domingo: grande treinamento

Durante a semana, use sessões de treinar lanches de 10 a 15 minutos para mover seu corpo e empilhar pequenas vitórias.

A chave é mantê -los baixa energia de ativação: fácil de iniciar, equipamento mínimo e fácil de terminar. Pense neles como o exemplo abaixo – um treinamento real extraído diretamente do plano de Joshua.

Em seguida, faça uma divisão superior/inferior no fim de semana e depois vá com mais exercícios e conjuntos.

Precisa de um exemplo? Aqui está uma divisão simples/inferior simples que você pode experimentar neste fim de semana. Apenas pegue alguns halteres e vá atrás.

Sábado: Concentre -se na parte superior do corpo

A1. Conjuntos de Bancos de Barbell Incine
B1. 1 braço de halteres da linha-3 de 10 a 12 repetições de cada lado
C1. Dumbbell Alternation Dumbbell Press-3 Conjuntos de 6-8 repetições de cada lado
C2. Pulldown de Grip Lat neutro – 3 conjuntos de repetições 8/8/6
D1. Curls-2 de bíceps-bíceps-de-banco de 8 a 10 repetições
D2. Extensões de Cabletricep-2 de 12 a 15 repetições

Descanse por 1-3 minutos entre os conjuntos.

Domingo: Foco na parte inferior do corpo

A1. SCACT BOLTE BARDE – 3 conjuntos de 10 repetições (intensidade aumentam cada conjunto, terminando com um terceiro conjunto de RPE 9)
B2. Dumbbell Romenian Deadlift-3 Conjuntos de 8 a 10 repetições
C1. Aumento do agachamento dividido para os conjuntos anteriores do Foot-3 de 8 a 10 repetições
C2. Rolamento da roda AB – 3 conjuntos de 6 repetições
D1. Kettlebell Swings – 3 conjuntos de 15 balanços
D2. A mala usa- 2 conjuntos de ~ 40 metros et al. Mão

Descanse por 1-3 minutos entre os conjuntos.

Este plano de treinamento apenas de fim de semana foi o ajuste perfeito para Joshua:

“Adoro o treinamento” lanche “durante a semana. Movimentos rápidos e curtos. Adoro isso. O suficiente para dizer que você fez alguma coisa.”

– Joshua, cliente de treinamento

E quanto a cardio?

Sinta -se à vontade para conectar uma sessão de cardio mais curta e mais intensa durante a semana (em vez de um treinamento rápido de força) e adicione um cardio mais longo durante o fim de semana, se tiver tempo.

Outra estratégia que eu recomendo: use dias da semana para obter etapas.

Seja o cachorro depois do trabalho ou uma caminhada à noite com seu parceiro, sabemos disso Andar é poderoso para sua saúde – e geralmente custa menos esforço mental (também conhecido como energia de ativação) do que um treinamento completo.

Pronto para construir seu plano de fim de semana guerreiro?

Se você teve problemas para permanecer consistente durante a semana, não falhará – você pode apenas precisar de um plano que se encaixe na sua vida agora.

Começar com duas sessões sólidas de treinamento no fim de semana pode ser a simples mudança que parece tudo mais fácil.

E se você quiser ajuda a criar um plano na área seu Cronograma (em vez de espremer o de outra pessoa), é exatamente o que fazemos com nossos clientes de treinamento. Leia mais sobre treinamento aqui.