O Let-Mododo: sessões de treinamento curtas e eficazes de 15 minutos

Quando um ocupado diretor de vendas me disse que ele só poderia se encaixar no mínimo de equipamentos às 5:15 da manhã em sessões de treinamento de 15 minutos, eu disse a ele algo que o surpreendeu.

Ele ainda progredia na direção de seus objetivos de perda, mesmo com apenas um treinamento de 15 minutos.

Conheça Chris. Seu mundo acabou de mudar: novo emprego, vendas de território, base de escritório em casa. São o treinamento confiável para o almoço? Livre -se disso. São equipamentos? Limitado ao que se encaixa em seu quarto de hóspedes. Está disponível na hora? Apenas 15 minutos antes do dia começar.

Parece conhecido? Seja uma mudança de carreira, crescendo responsabilidades familiares ou apenas acelerar a vida, encontrar tempo para o treinamento certo está se tornando cada vez mais difícil.

Foi exatamente isso que me levou a desenvolver o método Let. É uma estrutura simples que ajuda você a construir energia e músculo com eficiência, se você tem 15 minutos ou 45, se trabalha com halteres ou uma academia completa.

Este não é outro truque de “solução rápida”. Esta é uma abordagem sistemática para construir força e músculos reais se você tiver apenas 15 minutos para treinar.

Com o método baixo que você obtém:

• Confie que seus cursos de treinamento de 15 minutos são realmente eficazes
• Diretrizes claras para maximizar o tempo de treinamento limitado
• Um sistema que funciona com o mínimo de equipamento
• A capacidade de manter (ou mesmo aumentar) a força com sessões curtas e direcionadas

O que você vai aprender transformará como você pensa em 15 minutos de treinamento.

Qual é a dose efetiva mínima (Med) na aptidão?

Essa resposta parecerá diferente para quase todos. Todos temos requisitos únicos para nosso tempo, equipamentos, lesões e objetivos. No entanto, existem princípios gerais que você pode seguir para garantir que seus cursos de treinamento da MEDA façam o trabalho.

Para descobrir o número correto de repetições que devem fazer pelo seu treinamento MEDA, você deve considerar três fatores. Como todo mundo gosta de um bom acrônimo, chamaremos isso de método Let.

Como em, mostramos a você como tornar suas curtas sessões de treinamento mais eficazes.

Introdução do Let -Method: Carregando, Exercícios e Tempo

Muito menos para: carregar, exercícios e tempo. Cada variável influencia a sua trawout med, mas facilita a determinação de como você pode fazer com que tudo isso funcione.

Carregando: Esse é o peso que você usa em comparação com sua própria força. Quanto mais pesada a carga (pense em repetições máximas, cerca de 1-3 repetições), menos exercícios você deve executar.

Exercícios: Quanto mais exercícios você executa, mais tempo você precisa para o seu treinamento ou mais leve, a carga deve ser.

Tempo: Quanto mais tempo você reservar, você dá duas opções: faça menos exercícios com uma carga mais pesada ou faça mais exercícios com uma carga mais clara.

Veja cada um como um mostrador que você instrui ou desce. Batalha um, significa que você precisa completar 2 outros mostradores. Vamos passar por você como tudo funciona.

3 estratégias de treinamento curtas e eficazes com Let

Estratégia 1: construção de força pura (foco de carga pesada)

Se você tiver apenas 15 minutos e deseja se concentrar na força, precisa se concentrar em apenas 1 exercício com uma carga pesada.

Isso ocorre porque você precisa executar muitos (muitos) conjuntos para construir efetivamente sua força e levar cerca de 2-3 minutos de descanso entre os conjuntos. Você se torna mais forte, mas não deixa muito espaço para o volume que otimiza o crescimento muscular.

Um exemplo: você aumenta o peso a cada aquecimento.

Conjunto de aquecimento 1 (descanso 2 min): 3-5 repetições

Conjunto de aquecimento 2 (descanso 2 min): 3-5 repetições

Conjunto de aquecimento 3 (descanso 2 min): 2-4 repetições

Conjunto de aquecimento 4 (descanso 2 min): 2-3 repetições

WorkSet 1 (descanso 2 min): 1-3 repetições

WorkSet 2 (descanso 2 min): 1 -3 repetições

Não parece muito, mas ajudará você a aumentar a força quando estiver limitado no prazo.

Estratégia 2: Crescimento muscular e perda de gordura (carga moderada, mais volume)

Se você tiver os mesmos 15 minutos, pode evitar sessões de treinamento que evocam conjuntos de 1-3 repetições e, em vez disso, adicionar volume fazendo mais exercícios e pesos moderados, agrupados em um circuito.

Exercício 1 (sem descanso): 8-12 repetições

Exercício 2 (sem descanso): 8-12 repetições

Exercício 3: 8-12 repetições (descanso 2 minutos)

Você pode repetir este circuito 3-4 vezes e depois chamá-lo um dia. Ao mesmo tempo, mais repetições e exercícios, mas a intensidade é menor.

Estratégia 3: Força com eficiência (a abordagem híbrida)

Se você realmente deseja se concentrar na força e as repetições mais baixas têm apenas um tempo limitado, tente Sluice (A cada minuto no minuto) Treinamento.

Seu tempo será o mesmo, mas você limita seus exercícios e os períodos de descanso mais baixos. Este é um exemplo de O Guia do Pai Fit: Emom Rdls (levantamentos de terra romenos).

Defina um temporizador por 15 minutos. Pressione o cronômetro no início, execute 3 repetições de RDLs e coloque o peso. Veja o relógio e, quando um minuto inteiro for concluído, você faz outras 3 repetições.

Coloque o peso, descanse pelo restante dos 60 segundos e repita. Faça isso até o tempo.

Escolha sua estratégia

Tudo estará em seus objetivos. Quando o tempo é limitado, é importante jogar o jogo longo e ser hiper focado no que você deseja alcançar.

Se você estiver procurando por gordura muscular ou de fogo, suas sessões de treinamento mais eficientes exigem algo na faixa de 10 a 20 repetições. Por serem a melhor mistura de carga e volume, você só precisa de alguns conjuntos para desafiar completamente seus músculos.

Qualquer equipamento que você tenha ou quanto tempo você pode se comprometer, selecionar essas três variáveis ​​mostra (você obtém?) Os resultados que você deseja com um plano mínimo eficaz de dosis.