Ombro prensado com halteres: benefícios e guia de formulário e vídeo
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Poucos grupos musculares são tão importantes quanto seus ombros. Os músculos dentro e ao redor dos ombros – incluindo os romboides, deltóides e trapézios-ser usado em tudo, de flexões a usar mantimentos.
Um exercício que fortalece esses músculos essenciais é o ombro com halteres. Um grampo de todas as rotinas para a academia de alto calibre, a imprensa de halteres é um ótimo exercício para todos os atletas, entusiastas do fitness e visitante informal de academia.
Se você vai à academia pela primeira vez ou deseja melhorar a forma, este guia para o ombro com halteres tem tudo o que você precisa saber.
Ombro no básico
O ombro (também conhecido como prensa aéreo) é um treinamento da parte superior do corpo que fortalece os ombros e melhora a mobilidade no Surchet de Rotatorm. É realizado levantando pesos diretamente acima da sua cabeça.
Cada exercício de prensa no ombro – esteja você fazendo isso com uma máquina, uma bola medicinal ou halteres – direciona vários músculos importantes que suportam o ombro, incluindo:
- Os deltóides
- O tríceps
- O trapézio
- A mama superior (peitoral major)
Graças à sua versatilidade e simplicidade, a imprensa de ombro de halteres é popular entre iniciantes E Veteranos. Afinal, nenhum equipamento especial é necessário: tudo o que você precisa são de alguns halteres.
Benefícios de prensa de ombro de halteres
Se o ombro não faz parte de halteres da sua rotina de treinamento, isso deve ser. A imprensa do ombro pode ajudá -lo:
- Construa o poder da parte superior do corpo – Toda vez que você levanta os halteres acima da cabeça, promove o crescimento muscular nos ombros e nos braços. Não só você vai para ver Os resultados da imprensa no ombro na parte superior do corpo, mas você vai sentimento À medida que outras sessões de treinamento na parte superior do corpo se tornam mais fáceis com os esforços contínuos.
- Melhore a estabilidade do ombro – Quando você realiza um ombro com halteres, não apenas levanta pesos – você também trabalha para mantê -los retos e parados. Esse aspecto do exercício envolve os pequenos músculos estabilizadores nas articulações dos ombros – o supraespinhal, o infraespinhal, a subescapular e o tereres menores – que mantêm o ombro no lugar. Por fim, melhorar a estabilidade dos ombros pode reduzir o risco de lesões na parte superior do corpo.
- Aumente a aptidão geral – Como em todos os exercícios, a imprensa do ombro haltere queima calorias e melhora sua resistência, o que contribui para o seu poço geral.
Como fazer um ombro pressionando com halteres
Obviamente, se você deseja escolher os benefícios de um haltere da imprensa no ombro, deve executar o movimento corretamente. A forma correta o protege contra lesões e garante os melhores resultados possíveis.
Siga estas etapas para concluir um conjunto de prensas do ombro com halteres:
- Etapa 1: Escolha seus halteres – Selecionar o peso certo é crucial. Comece com alguns halteres leves e depois trabalhe.
- Etapa 2: Coloque você mesmo -Para seus halteres para um espaço aberto na academia e depois quebrou as pernas da largura dos ombros, dobre um pouco dos joelhos e aperte os músculos do núcleo e os músculos das nádegas.
- Etapa 3: Pronto para os halteres – Traga um por um, crie halteres, as palmas das mãos até que sejam iguais em seus ouvidos. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90º e gire -os ligeiramente.
- Etapa 4: pressione os halteres acima da cabeça – Levante os halteres na operação, endireite os braços sem travar completamente os cotovelos.
- Etapa 5: Abaixe os halteres lentamente – Deixe os pesos retornarem à sua posição inicial com a mesma verificação.
Um conjunto típico de prensas do ombro com halteres é de 5 a 10 repetições, mas você pode fazer o quanto quiser – o que é melhor!
Dicas para a prensa de ombro perfeita
Deseja maximizar o crescimento muscular e evitar jogos de progresso? Aqui estão algumas práticas recomendadas a serem lembradas para as prensas do ombro:
- Comece com pesos mais leves -Penha que possa ser tentador atingir os impressionantes pesos de 30 libras, você resiste a esse desejo. Mesmo se você estiver acostumado a halteres maiores, recomendamos que você comece pequeno para construir força nos ombros. Depois de gastar algumas sessões com os pesos mais claros, você pode experimentar halteres mais pesados.
- Concentre -se na tecnologia – Nas primeiras vezes que o seu ombro prensava, você vai o mais lentamente possível e presta atenção em como seus braços, pernas e costas são colocados. Talvez você até queira começar por um espelho sem pesos. Dessa forma, você pode detectar sua forma.
- Mantenha seus cotovelos dentro – Como mencionado, seus cotovelos devem apontar algo adiante, em vez de de lado diretamente. Se seus cotovelos estiverem muito longe, você arrisca o estresse nos músculos da articulação do ombro e da rota de rota, aumentando a lesão. Além disso, levar os cotovelos com eles envolve os músculos -alvo ainda mais. Esforce-se para um ângulo de 30-45º.
- Não se incline para trás – Recostar -se durante uma prensa no ombro pode colocar a tensão desnecessária na coluna, portanto, mantenha as costas o mais retas possível. Um observador pode ajudar a corrigir sua atitude.
Variações de imprensa do ombro de halteres
Embora o ombro em pé com halteres seja o mais comum, há mais de uma maneira de envolver os músculos do ombro.
Sentado no ombro
Para fazer uma prensa de ombro de halteres sentados, coloque o travesseiro traseiro de um banco de peso ajustável em um canto vertical – um ou dois “cliques” antes que o topo seja geralmente o melhor.
A partir daí, incline -se contra o travesseiro, traga os halteres para os ombros e levante -os acima da cabeça.
Arnold Press
Nomeado em homenagem a Arnold Schwarzenegger, a Arnold Press contém uma tração de braço. Você pode sentar ou suportar o Arnold Press.
Aqui está como você realiza este exercício:
- Traga os halteres no nível dos ombros com as palmas das mãos voltadas para você
- Ame os halteres, apodreça seus pulsos para o exterior como você
- Abaixe os halteres, vira o movimento para que você acabe com as palmas das mãos para dentro
Comece o ombro hoje.
Qualquer que seja a variação que você preferir, impressões de ombro com halteres podem aumentar consideravelmente o poder da parte superior do corpo, para que você possa melhorar e manter a mobilidade em seus braços. Você verá resultados na academia E Na vida cotidiana.
Quando você está pronto para aumentar a força e promover o crescimento muscular, o ombro é um excelente lugar para começar – e a fitness Chuzze é o lugar perfeito para fazê -lo. Nossas instalações de cinco estrelas têm tudo o que você precisa para iniciar ou acelerar a viagem de fitness.
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Fontes:
Clínica de Cleveland. Músculos do ombro.
Webmd. Como fazer uma prensa de ombro.
Revisado por:
A ANI é o vice -presidente da Fitness no Chuze Fitness e supervisiona o treinamento de condicionamento físico e equipe do grupo. Ela teve uma carreira de mais de 25 anos em gerenciamento de clubes, treinamento pessoal, exercício em grupo e treinamento de instrutores. Ani mora com o marido e o filho em San Diego, CA, e adora ioga quente, snowboard e todas as coisas de bem -estar.
