Os platôs para perda de peso podem ser frustrantes. Depois de semanas ou meses de progresso constante, você percebe de repente que a escala se recusa a admitir, apesar de todos os seus esforços. Isso acontece com muitas pessoas durante sua jornada para perda de peso. Um platô ocorre quando seu corpo se adapta à sua dieta e à rotina de treinamento, dificultando mais a perda de peso. Mas não se preocupe – existem maneiras de superar esse obstáculo.
Neste guia, exploraremos as razões por trás dos platôs para perda de peso e ofereceremos dicas práticas para ajudá -lo a quebrar e continuar com sua jornada para um mais saudável.
1. Insight sobre o platô de perda de peso
Antes de mergulhar em estratégias para superar um platô, é importante entender por que isso acontece. Aqui estão alguns motivos comuns:
Ajuste metabólico
Quando você perde peso, o metabolismo do seu corpo diminui porque seu corpo precisa de menos calorias para manter uma estrutura menor. Isso é chamado de ajuste metabólico. Como resultado, as calorias que você costumava queimar durante o dia agora são menos eficazes ao criar uma deficiência de calorias, necessária para perda de peso constante.
Perda de massa muscular
Como você perde gordura, também pode perder alguns músculos, especialmente se não for um treinamento de força. Spier é um tecido ativo metabólico, o que significa que queima mais calorias em repouso em comparação com a gordura. Perder a massa muscular pode diminuir ainda mais seu metabolismo, dificultando a perda de peso.
Hábitos alimentares
Com o tempo, você pode aumentar inconscientemente sua ingestão de calorias, consumindo tamanhos de porções maiores ou mais alimentos ricos em calorias. Mesmo um pequeno aumento no consumo diário de calorias pode contribuir para um platô.
Falta de variação no exercício
Se você seguir a mesma rotina de treinamento por um período mais longo, seu corpo poderá ter ajustado. Isso significa que você queima menos calorias durante o exercício do que quando começou.
2. Raadara sua caloria -Imake
Durante uma viagem para perda de peso, suas calorias devem ser alteradas se você perder peso. O que funcionou quando você tinha 10 ou 20 libras mais pesado não é mais eficaz. Para quebrar um platô, pode ser necessário ajustar a ingestão de calorias.
Recalcule suas necessidades diárias de calorias
Use uma calculadora calórica para determinar suas novas necessidades diárias de calorias com base no seu peso, nível de atividade e metas atuais. Isso oferece um alvo atualizado para quantas calorias você deve consumir para criar uma escassez.
Monitor de Portiegrottes
Com o tempo, as lascas de porção podem se arrastar sem perceber. Volte a medir sua comida e seguir sua ingestão de calorias para garantir que você não coma muito. Use tigelas de cozinha, copos de medição ou aplicativos de rastreamento de calorias para ajudar.
Cuidado com calorias ocultas
Preste atenção às calorias líquidas de bebidas como sucos, refrigerantes, álcool ou bebidas chiques de café. Isso pode se levantar rapidamente e contribuir para o platô. Lembre -se também de que molhos, conexões e ervas, porque podem ser calóricos.
3. Renove sua rotina de treinamento
Se sua rotina de treinamento se tornou previsível, é hora de agitar as coisas. A variação nos exercícios não apenas mantém seu treinamento interessante, mas também desafia seu corpo de novas maneiras, para que você queime mais calorias e conquistou o platô.
Absorver o treinamento de força
Construir músculos é uma das melhores maneiras de estimular seu metabolismo e romper um platô. Comece registrando exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso, exercícios de peso corporal (por exemplo, agachamentos, flexões) ou treinamento de pneus de resistência em sua rotina. Esforce -se por pelo menos duas a três sessões de treinamento de força por semana.
Tente treinamento intervalado com alta intensidade (HIIT)
O HIIT inclui erupções curtas de exercícios intensos, seguidos por curtos períodos de restauração. É uma maneira eficiente de queimar mais calorias em menos tempo. Por exemplo, sprint por 30 segundos, caminhe por 1 minuto e repita por 20 a 30 minutos. O HIIT demonstrou melhorar a velocidade metabólica e promover a perda de gordura.
Desligue seu cardio
Se você faz a mesma forma de cardio (como corrida ou ciclismo) há meses, seu corpo pode ter ajustado. Tente diferentes formas de cardio, como nadar, remo, dançar ou caminhar, para desafiar diferentes músculos e queimar mais calorias.
4. Aumente sua atividade não exercitada
Atividade não exercitora Recodente (ordenadamente) refere-se às calorias que são queimadas por atividades diárias, como caminhar, ficar em pé, limpar e mexer. Se você aumentar o seu cuidado, poderá quebrar um platô de perda de peso sem exigir sessões de treinamento intensas.
Maneiras simples de aumentar perfeitamente
- Suba as escadas Em vez do elevador.
- Andar mais: Tente estacionar mais longe das entradas, fazer reuniões de caminhada ou fazer uma curta caminhada durante os intervalos.
- Para se levantar: Use uma mesa em pé, se possível, ou faça pausas em pé frequentes se tiver uma tarefa de mesa.
- Mover: Em vez de ficar sentado por um longo tempo, você faz pequenos pausas para se esticar, fazer atividades de ritmo ou leve.
5. Gerenciamento de estresse e sono
Tanto o estresse quanto a falta de sono podem contribuir para os platôs para perda de peso. Quando você está estressado ou a privação do sono, seu corpo produz cortisol, um hormônio que pode aumentar a fome e os desejos, especialmente para alimentos açucarados e gordurosos. Isso torna mais difícil cumprir seus objetivos calóricos e pode diminuir seu progresso.
Dar prioridade ao sono de qualidade
Esforce-se por 7-9 horas de sono todas as noites. Boas práticas de higiene do sono incluem:
- Indo para a cama e acordar todos os dias ao mesmo tempo.
- Limitação do tempo da tela antes de dormir.
- Criando uma rotina relaxante antes de dormir.
- Mantenha o seu quarto fresco, escuro e parado.
Pratique técnicas de alívio do estresse
Gerenciar o estresse pode ajudar a evitar muita comida e comida emocional. Algumas técnicas para alívio do estresse incluem:
- Meditação ou respiração profunda: Isso pode acalmar sua mente e reduzir o estresse.
- Atividade física: O exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse e estimular seu humor.
- Diário: Escrever seus pensamentos e sentimentos pode ajudá -lo a controlar o estresse.
- Passe um tempo na natureza: A natureza anda ou apenas sentar ao ar livre pode ter um efeito calmante.
6. Considere uma “referência” ou “quebra de dieta”
Se você está em uma deficiência de calorias há muito tempo, seu metabolismo pode ser adiado para economizar energia. Nesse caso, uma curta “reabastecimento” ou “quebra de dieta” pode ajudar a redefinir seu metabolismo e dar ao seu corpo uma quebra de limitação de calorias.
O que é uma referência?
Um reflexo inclui aumentar a sua caloria – geralmente de carboidratos – durante um dia ou dois. Isso pode ajudar a complementar as lojas de glicogênio, melhorar o desempenho no treinamento e estimular seu metabolismo. Certifique -se de que as calorias extras sejam de fontes alimentares saudáveis e inteiras, sem junk food.
O que é uma quebra de dieta?
Uma quebra de dieta é um período mais longo (geralmente 1-2 semanas), onde você come as calorias de manutenção, dando ao seu corpo e mente uma pausa da dieta. Após o intervalo, você pode retornar a uma deficiência de calorias com energia e motivação renovadas.
7. Mantenha -se consistente e paciente
As placas são uma parte normal de cada viagem para perda de peso e não significam que você está falhando. Muitas vezes, é apenas a maneira como seu corpo se adapta às mudanças que você fez. A chave é permanecer consistente, fazer pequenos ajustes e ser paciente.
Verifique as vitórias sem escala
O número na escala não é a única maneira de medir o progresso. Observe outros sinais de melhoria, como:
- Polegadas perdidas: Sua composição corporal pode mudar mesmo que a escala não seja.
- Elevação: Talvez você cancele pesos mais pesados ou faça mais repetições.
- Resistência aprimorada: Você pode treinar mais ou mais intensidade.
- Melhor humor e energia: Sentir -se sem mais saudável e mais enérgico é uma grande vitória.
Foco a longo prazo
A perda de peso é uma maratona, não um sprint. É normal experimentar altos e baixos ao longo do caminho. Em vez de desanimar com um platô temporário, você se lembra das mudanças positivas que fez e dos objetivos de longo prazo que você está trabalhando.
Conclusão
Os platôs de perda de peso são frustrantes, mas também são um sinal de que seu corpo se ajusta. Ao fazer pequenas mudanças em sua dieta, treinar rotina e estilo de vida, você pode quebrar o platô e continuar no seu caminho para o sucesso. Seja sobre ajustar a ingestão de calorias, absorver o treinamento de força ou melhorar o sono, cada passo o leva mais perto do seu objetivo final. Mantenha -se paciente, mantenha -se consistente e lembre -se de que o progresso leva tempo.
